Compound-Übungen (oder Verbundübungen) sind Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Eine Kniebeuge ist zum Beispiel eine Compound-Übung, mit der du deine Quadrizepse, Gesäßmuskeln und Waden trainierst. Bei den meisten Compound-Übungen werden 2-3 Gelenke gleichzeitig durch Muskelgewebe bewegt, wie die Hüften, Knie und Knöchel bei der Kniebeuge oder die Schultern und Ellbogen beim Bankdrücken. Je mehr Gelenke sich gleichzeitig bewegen, desto mehr Muskeln werden gleichzeitig beansprucht.
Compound-Übungen unterscheiden sich von Isolationsübungen. Diese wirken auf eine einzelne Muskelgruppe. Ein klassischer Bizeps-Curl ist beispielsweise eine Isolationsübung, die darauf abzielt, den Bizeps zu stärken. Isolationsübungen sind nützlich, wenn du bereits über eine gute allgemeine Kraft verfügst; daher sind sie für Anfänger nicht zu empfehlen.
Vorteile von Compound-Übungen
Mit Compound-Übungen verbrennst du mehr Kalorien. Es ist mehr Muskelgewebe an den Übungen beteiligt. Dies erfordert einen höheren Sauerstoffverbrauch in deinen Muskeln, wodurch du mehr Kalorien verbrennst. Du wirst hunderte Kalorien verbrennen, ohne es überhaupt zu merken!
Compound-Übungen verbessern die intramuskuläre Koordination. Dies ist das Zusammenspiel und die zeitliche Abstimmung mehrerer Muskeln um ein Gelenk oder mehrere Gelenke herum. Nehmen wir zum Beispiel den Gesäßmuskelkomplex (Gluteus maximus, medius und minimus), der für die Kontrolle der Hüftbewegung verantwortlich ist. Verbundübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte oder Stepper, die die Hüften in allen drei Ebenen bewegen, können verbessern, wie alle Muskeln zusammenarbeiten, um Kraft zu erzeugen und zu kontrollieren.
Compound-Übungen erhöhen die Herzfrequenz und bieten einen kardiovaskulären Trainingseffekt. Das Ziel von kardiovaskulärem Training ist es, die Leistungsfähigkeit des Herzens als Pumpe zu verbessern. Dies kann durch Aktivitäten wie Laufen und Radfahren erreicht werden oder durch Übungen, bei denen eine beträchtliche Menge an Muskelgewebe verwendet wird. Kniebeugen, Schulterdrücken, Medicine-Ball-Chops oder Burpees sind alles Beispiele für Verbundübungen, bei denen große Mengen an Muskelgewebe beansprucht werden, was das Herz herausfordert, Blut zu pumpen, um die Muskeln mit Brennstoff zu versorgen und aktiv zu halten.
Compound-Übungen sind eine Form der dynamischen Flexibilität. Wenn sich deine Muskeln auf einer Seite eines Gelenks zusammenziehen, müssen sich deine Muskeln auf der anderen Seite verlängern, um die Kontraktion zu ermöglichen. Im Laufe einiger Wiederholungen führen die Kontraktionen und die Aktivität in den beteiligten Muskeln zu einem Temperaturanstieg und einer Abnahme der Aktivität, wodurch die Spannung verringert und die Länge erhöht wird. Achtung: nicht mit statischem Dehnen zu verwechseln.
Compound-Übungen verbessern die Bewegungseffizienz. Du verbesserst deine Bewegungsfertigkeiten erheblich, da diese Übungen deinen Muskeln das Timing der Muskelkontraktionen beibringen. Deine allgemeine Kraft und dein dynamisches Gleichgewicht werden dadurch verbessert.
Die besten Compound-Übungen:
- Kniebeuge (Squat)
- Kreuzheben (Deadlift)
- Liegestütz (Push Up)
- Bankdrücken (Bench Press)
- Schulterdrücken (Overhead Press)
- Dips
- Rudern (Rows)
- Chin-Up
- Klimmzug (Pull-Up)
- Ausfallschritt (Lunge)
Tipps
Compound-Übungen sind der beste Weg, um deine Effizienz im Fitnessstudio zu maximieren. Versuche, deine Trainingsroutine alle paar Wochen leicht zu ändern und neue Verbundübungen hinzuzufügen. Die Abwechslung hilft dir dabei, mehr Muskelgruppen zu trainieren, plateaubildung zu verhindern und Langeweile vorzubeugen.Wenn du dir nicht sicher bist, wie du eine Verbundübung korrekt ausführst, frage einen Trainer oder Fitnessprofi in deinem Fitnessstudio. Sie können dir die richtige Technik zeigen, damit du dir keine Verletzungen zuziehst.