Die aktuelle COVID-19-Pandemie ist eine schwierige Zeit für uns alle. Die Fitnessstudios sind geschlossen, wodurch du die wichtigsten Geräte wie die Chest Press und das Squat Rack entbehren musst. Aber keine Sorge. Du kannst ganz einfach in Form bleiben, indem du zu Hause trainierst, wobei du wenig bis gar kein Fitnessequipment benötigst!
Full-Body-Workouts
Full-Body-Workouts (Ganzkörpertraining) sind eine Go-to-Option, wenn du wenig Zeit hast, deine allgemeine Kraft verbessern oder einfach fit bleiben/werden möchtest. Influencer, Coaches und YouTuber wie Pamela Reif und Jeremy Ethier haben No-Equipment-Full-Body-Workouts auf YouTube gestellt. Da es sich um YouTube handelt, sind sie natürlich komplett kostenlos anzusehen. Alles, was du noch tun musst, ist dich zu motivieren und loszulegen!
Pamela Reif
Jeremy Ethier
Tipp: Der Burpee ist eine sehr gute Übung, wenn du deinen gesamten Körper aktivieren und stärker werden möchtest. Du wirst schnell merken, dass die Kraft deines Körpers zunimmt, selbst schon nach wenigen Tagen. Burpees werden auch von Fortgeschrittenen gemacht, da es eine gute Übung zum Aufwärmen ist.
Aber… Wo findet man diese Motivation?
Wir wissen, dass während der Pandemie Motivation für Dinge, die Anstrengung erfordern, schwer zu finden ist. Du kannst schon einmal damit beginnen, einen Trainingsplan aufzustellen. Du musst dir zudem selbst nicht viel Mühe geben, denn auf Webseiten wie Canva findest du viele schöne (und kostenlose!) Vorlagen. Es ist allerdings nötig, dass du dich selbst pushst, dich auch an diesen Plan zu halten. Fit bleiben während der Coronakrise lässt sich mit den Slogans von Adidas und Nike zusammenfassen: „Impossible is Nothing“, also: „Just Do It“.
Was brauchst du?
Es gibt ein paar essenzielle Dinge, die du für Workouts zu Hause benötigst, wie einen Platz, der geräumig genug ist, damit du die Übungen einfach ausführen kannst. Niemand möchte gegen eine Wand stoßen, wenn er Lunges oder Burpees macht. Bewegungsfreiheit ist der Schlüssel.
Wenn du auf dem Boden trainierst, ist es wichtig, dass dieser weich genug ist, um Rückenschmerzen zu vermeiden. Eine kleine Fitnessmatte oder ein weicher Teppich sind ausreichend.
Zudem solltest du immer Wasser bei dir haben. Trinke vor deinem Workout ein wenig Wasser, damit du hydriert bist. Auch während deines Workouts ist es schlau, ein paar Schlucke Wasser zu trinken; dies dient vor allem dazu, die Flüssigkeit, die dein Körper verliert, schnell wieder aufzunehmen. Stay hydrated, denn Wasser reguliert deine Körpertemperatur und hält deine Gelenke geschmeidig. 
Wenn du mit deinem Plan, fit zu werden (oder zu bleiben), ein Level höher gehen möchtest, sind Kettlebells die beste Option. Durch ihre Multifunktionalität kannst du viele verschiedene Übungen ausführen. Das Kettlebell-Anfänger-Workout von The Body Coach TV wird dir ein Gefühl dafür geben, wie deine Workouts aussehen werden. Wenn du etwas Kraft aufgebaut hast, kannst du zu fortgeschritteneren Kettlebell-Workouts übergehen, wie denen von Obi Vincent, einem professionellen Bodybuilder und Personal Trainer aus London.
Kettlebell-Anfänger-Workout
Advanced Kettlebell-Workout
Etwas mehr Action
Wenn du bereits ein Abonnement bei einem Fitnessstudio hast, kannst du schauen, ob diese Live-Workouts anbieten oder Videos online gestellt haben. Zu Zeiten der Pandemie bieten Clubs wie Basic-Fit Live-Gruppenkurse für ihre Mitglieder an. Auf diese Weise kannst du mehr Abwechslung in deinen Trainingsplan bringen.
Tipp: Folge den sozialen Medien des Fitnessstudios, bei dem du Mitglied bist, damit du schnell über das Online-Angebot informiert bist oder um über neue Regelungen auf dem Laufenden zu bleiben.
Morgenroutine
Dein Workout beginnt schon, wenn du morgens aufwachst. Stelle eine Routine zusammen, bei der du jede Muskelgruppe 15 bis 30 Sekunden dehnst. Wenn du ein Yoga-Enthusiast bist, kannst du dir die „Full Body Stretch Routine“ der Personal Coachin Kassandra Reinhardt ansehen. Sie hat unbestreitbare Vorteile:
- Du wirst flexibler, wodurch das Verletzungsrisiko sinkt.
- Dehnen sorgt dafür, dass sich deine Muskeln schneller erholen. Ideal, wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest.
- Dehnen macht dich ruhiger und reduziert Stress, wodurch du gut in den Tag starten kannst.
Full Body Stretch Routine von Kassandra Reinhardt
Tipp: Dies ist die Kobra-Pose (oder Bhujangasana). Mit dieser Pose dehnst du deine Bauchmuskeln, die oft vergessen werden. Du solltest sie regelmäßig dehnen, um eine gute Körperhaltung beizubehalten. Das ist natürlich nicht alles. Es gibt viele weitere Vorteile, die mit der Ausführung dieser Dehnung verbunden sind:
- Stärkt die Wirbelsäule
- Dehnt Brust, Lunge, Schultern und Bauch
- Stärkt das Gesäß
- Entspannend für die Organe
- Hilft, Stress und Ermüdung zu lindern
- Öffnet Herz und Lunge
- Beruhigt den Ischias
- Therapeutisch bei Asthma
- Verbessert das männliche und weibliche Fortpflanzungssystem
- Probleme bei unregelmäßigem Menstruationszyklus werden ebenfalls behoben
- Durch die zunehmende Durchblutung erhält dein Gesicht ein strahlendes Aussehen
Es wird empfohlen, diese Bewegung regelmäßig auszuführen, um die Mobilität deiner Wirbelsäule zu verbessern und zu erhalten.
Training, ist das alles?
Trainieren ist eine Voraussetzung, wenn du in Form kommen willst, das wussten wir schon. Aber du kannst diesen Prozess erheblich beschleunigen, indem du die richtigen Dinge isst und trinkst. Ein Protein-Shake kombiniert mit einem Stück Obst wie Erdbeere oder Banane ist lecker und hat zudem einen enormen Vorteil. Durch die Glukose und Fruktose im Obst wird Protein schneller zu den Muskeln transportiert.
Jeremy Ethier, ein Personal Coach auf YouTube, erklärt in seinem Video, was eine Post-Workout-Mahlzeit ist und was du essen kannst, um ein optimales Ergebnis zu erzielen. Das Video basiert auf wissenschaftlicher Forschung.
Tipp: Bereite immer einen Protein-Shake für nach dem Workout zu. Je schneller du Protein nach einer Anstrengung zu dir nimmst, desto schneller kann die Regeneration deiner Muskeln beginnen!
Ein Post-Workout-Gericht ist nur die Spitze des Eisbergs. Es gibt unzählige Bücher über gesunde Ernährung, die dir helfen, fit zu werden und zu bleiben. Unser Favorit ist „Lose Weight and Get Fit“, geschrieben von dem weltberühmten Koch Tom Kerridge.
Tipp: Tom Kerridges Rezept für nordafrikanische Suppe. Eine ideale Mahlzeit, wenn du etwas Gesundes essen willst, das gleichzeitig deinen Magen füllt. 235 Kalorien pro Portion klingen zu schön, um wahr zu sein, aber es ist so. Zudem dauert es nur 15 Minuten, bis es fertig ist! Klicke hier für das Rezept.
Fazit
Dies ist eine schwierige Zeit für jeden. Deshalb ist es wichtig, dass du nichts aufschiebst. Werde so schnell wie möglich aktiv und du wirst die Früchte ernten. Dein Sommerkörper entwickelt sich nicht von selbst! ;)