Du hast die Entscheidung getroffen, mit dem Fitness-Training zu beginnen. Großartig! Aber wie fängt man eigentlich damit an? In diesem Blogbeitrag geben wir dir einige Beispiele für die besten Übungen für Anfänger.
Die allererste Übung, mit der du anfangen solltest, ist die Liegestütze. Mit dieser Übung stärkst du deine Trizeps-, Schulter- und vor allem deine Brustmuskulatur. Du musst es bei deinem ersten Training nicht übertreiben. 5 Sätze à 10 Liegestütze reichen aus, um deine Muskeln zu aktivieren. Wenn normale Liegestütze noch nicht so gut klappen, kannst du eventuell auf Liegestütze auf den Knien umsteigen.
Nach einigen Trainingseinheiten baust du bereits eine Menge Kraft auf, besonders wenn du gerade erst mit dem Training begonnen hast. Du kannst dann auf Gewichte umsteigen. Eine Übung, die häufig für die Brustmuskulatur gemacht wird, ist das Bankdrücken mit Kurzhanteln. Du kannst dich einfach auf den Boden legen und die Kurzhanteln nach oben drücken (eine Langhantel mit Gewichtsscheiben ist natürlich auch eine Option). Wenn du dich auf dem Boden nicht wohlfühlst oder einen größeren Bewegungsumfang wünschst, empfehlen wir dir, diese Übungen auf einer Hantelbank zu machen.
Eine tolle Alternative zu den Kurzhanteln ist die Powerblock, mit der du schnell das Gewicht ändern und viel Platz sparen kannst!
Wenn du mit dem Fitness-Training beginnst, sollte deine Priorität auf der Stärkung deiner Körpermitte (Core) liegen. Dadurch kannst du die anderen Übungen einfacher ausführen. Das Beste, was du tun kannst, ist, Variationen von Crunches auszuprobieren. Nach deinem Workout ist es auch wichtig, Planks zu machen. Planks sind nicht nur für die Bauchmuskeln gedacht, sondern für deinen ganzen Körper. Planks werden von Fitness-Gurus oft als "Fitness-Hack" bezeichnet und das hat einen guten Grund: Du baust mehr Stabilität und Kraft auf, indem du nur 3 bis 5 Sätze à 30 Sekunden machst. Du wirst nicht sofort ein Sixpack bekommen, aber gib niemals auf!
Jetzt kommen wir zum am meisten vernachlässigten Aspekt des Fitness-Trainings: Beine. Die meisten Anfänger machen den Fehler, sie weniger als ihren Oberkörper zu trainieren, mit dem Ergebnis, dass sie das "Chicken-Leg-Syndrom" haben. Das kommt nur bei Leuten vor, die kaum ihre Beine trainieren und sich zu sehr auf ihren persönlichen Rekord beim Bankdrücken konzentrieren.
Moral von der Geschicht': Don't. Skip. Legday.
Kniebeugen (Squats) sind für Anfänger die absolut beste Methode, um stärkere Beine zu entwickeln. Wenn Bodyweight-Squats zu einfach sind, kannst du auf die Kniebeuge mit Kurzhanteln umsteigen. Es ist keine Raketenwissenschaft, halte einfach ein paar Kurzhanteln fest und mache Kniebeugen!
Das Kurzhantel-Rudern ist die ideale Anfängerübung für die Rückenmuskulatur. Hiermit trainierst du den breiten Rückenmuskel (Lats), den Trapezmuskel und die untere Rückenmuskulatur. Alles, was du brauchst, sind Kurzhanteln und eine Stütze. Auch hier ist eine Hantelbank sehr hilfreich.