Ganzkörperplan: 3x/Woche. Der Ganzkörperplan wird Fitness-Anfängern empfohlen. Als Anfänger ist dein erstes Ziel die Beherrschung der wichtigsten Bewegungsabläufe. Deine Muskeln müssen sich an die Übungen gewöhnen und du musst erst einmal etwas Kraft aufbauen. Die Übungen, die du während der Ganzkörper-Routinen machst, sind Verbundübungen, bei denen du mehrere Muskelgruppen aktivierst, um die Übung auszuführen. Einige Beispiele sind: Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken und Klimmzüge. Isolationsübungen sind also genau das Gegenteil von Verbundübungen und du musst sie als Anfänger noch nicht machen.
Was bei Jugendlichen beliebt ist, ist der „Bro Split“, bei dem man jeden Tag eine andere Muskelgruppe trainiert, z. B.:
- Montag: Brust
- Dienstag: Rücken
- Mittwoch: Schultern
- Donnerstag: Arme
- Freitag: Beine (manchmal 😊)
- Samstag: /
- Sonntag: /
Aber das ist weder für Fortgeschrittene noch für Anfänger die optimale Trainingsmethode. Es liegt zu viel Zeit zwischen den trainierten Muskelgruppen, wenn man nicht effektiv jeden Tag trainiert. Ein Plan ist gerade dann nützlich, wenn man seine Workouts und Übungen gut organisiert, um keine wertvolle Zeit zu verlieren.
Sobald du eine gute allgemeine Kraft entwickelt hast, kannst du zum Oberkörper/Unterkörper-Split (3x/Woche) wechseln. Ein Beispiel für diesen Plan:
- Montag: Oberkörper (Brust + Trizeps + Schultern)
- Dienstag: /
- Mittwoch: Unterkörper (Beine)
- Donnerstag: /
- Freitag: Oberkörper (Rücken und Bizeps)
Dieser Plan ist perfekt, wenn du deine Muskelmasse erhalten oder aufbauen möchtest. Füge für optimale Ergebnisse weitere Tage hinzu.
Die fortgeschrittenen Gym-Freaks (wie im Largo Fit-Team) machen den Push/Pull/Legs-Split (6x/Woche).
- Montag: Push (Brust, Schultern und Trizeps, International Chest Day)
- Dienstag: Pull (Rücken und Bizeps)
- Mittwoch: Legs (Never skip leg day)
- Donnerstag: Rest day (Thinking about the gym)
- Freitag: Push (Brust, Schultern und Trizeps)
- Samstag: Pull (Rücken und Bizeps)
- Sonntag: Legs
Für einen optimalen Zuwachs an Muskelmasse ist der Push/Pull/Legs-Split die ideale Routine. Wenn dir das anfangs zu viel erscheint, versuche schon mal, die Übungen, die du machen möchtest, in deinem Plan zu notieren. Ein Workout von 30 bis 45 Minuten pro Tag ist für diesen Plan absolut ausreichend!
Bauchmuskeln kannst du im Prinzip trainieren, wann du willst. Du musst sie nicht zwingend auf einen bestimmten Tag legen. Es wird jedoch empfohlen, sie 2-3 Mal pro Woche zu trainieren. Rechne immer 10 Minuten zusätzlich zu deinem Workout ein, um das Sixpack zu entwickeln! 😉